膝痛は「鍛える」と「ゆるめる」のWケアで改善！【大阪重症膝痛専門整体院ひなた】
「膝がズキズキ痛む…」
「階段の上り下りがつらい…」
「正座なんて、もってのほか…」
年齢を重ねるにつれて、多くの方が悩まされる膝の痛み。
その原因は、もしかしたら筋肉が足りなくて膝に負担がかかっているからかもしれない、と考えて筋力トレーニングに励んでいる方、いらっしゃるのではないでしょうか。
あるいは、筋肉に負担がかかりすぎてガチガチに硬くなっているからかもしれない、とストレッチやマッサージを試したりもしているかもしれませんね。
でも、
「一生懸命ケアしているのになかなか改善しない……」
そんな経験はありませんか？
実は、膝の痛みを根本から改善するためには、筋トレかストレッチのどちらか一方だけでは不十分な場合が多いのです。
大切なのは、「鍛える」ことと「ゆるめる」ことの両方をバランス良く行う「バランスケア」なのです。
今回ご紹介するのは、そんな膝痛改善の本質的なアプローチを、誰にでも分かりやすく解説してくれている動画です。
大阪市天王寺区にある「大阪重症膝痛専門整体院ひなた」の院長である豊田啓太先生が、膝の痛みに悩む方々に向けて、自宅で簡単に実践できるセルフケア方法を丁寧に教えてくれます。
なぜ膝の痛みは起こるの？専門家が指摘する「筋肉のアンバランス」
豊田先生によると、膝の前側に痛みを感じる場合、その多くは太ももの前側にある「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」という筋肉が硬くなりすぎていることが原因だと言います。
私たちの膝関節は、太ももの骨（大腿骨）とすねの骨（脛骨）、そしてお皿（膝蓋骨）で構成されており、これらの骨をつなぎ、動きをサポートしているのが筋肉や靭帯です。
特に膝の曲げ伸ばしに大きく関わるのが、太ももの前側にある大腿四頭筋と、後ろ側にある「ハムストリングス」という筋肉群です。
理想的な状態では、これらの筋肉がバランス良く働くことで、膝関節への負担が分散され、スムーズな動きが可能になります。
しかし、日常生活での体の使い方や癖、加齢などにより、このバランスが崩れてしまうことがあります。
豊田先生が指摘するように、多くの場合、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を使いすぎて硬くなり、逆に後ろ側の筋肉（ハムストリングス）はあまり使われずに弱ってしまっているのです。
例えるなら、綱引きのような状態です。
前側の筋肉が強く引っ張りすぎているのに、後ろ側の筋肉が弱くて引き返す力が足りない。
すると、膝のお皿や関節の特定の部分に過度なストレスがかかり続け、炎症や痛みを引き起こしてしまうのです。
この「前側は使いすぎでカチカチ、後ろ側は使わなすぎでフニャフニャ」というアンバランスな状態では、いくら硬くなった前側の筋肉をマッサージやストレッチでゆるめようとしても、一時的な効果しか得られないことが多いのです。
なぜなら、根本原因である後ろ側の筋肉の弱さが改善されていないため、すぐにまた前側の筋肉が頑張りすぎて硬くなってしまうからです。
逆に、弱っている後ろ側の筋肉を鍛えようと、やみくもにスクワットなどの筋トレを行うと、元々使いすぎている前側の筋肉をさらに酷使してしまい、かえって痛みを悪化させてしまう可能性すらあります。
だからこそ、「鍛えるべき筋肉」と「ゆるめるべき筋肉」を正しく見極め、両方に対してアプローチする「バランスケア」が不可欠なのです。
動画で学ぶ！今日からできる「座ったまま＆寝ながら」膝痛改善ケア
豊田先生の動画では、この「バランスケア」を誰でも簡単に実践できるように、2つの効果的な方法を紹介しています。
１．弱った後ろ側の筋肉（ハムストリングス）を「鍛える」トレーニング（座ったままOK！）
まず紹介されているのが、弱ってしまった太ももの後ろ側の筋肉、特に内側のハムストリングスを効果的に鍛えるトレーニングです。
椅子に座ったままできるので、テレビを見ながらでも手軽に取り組めます。
【やり方】
- 椅子に浅めに腰掛け、背筋を軽く伸ばします。
- 両足を肩幅か、それより少し広めに開きます。
- 股関節を少し開いた状態（膝が少し外側を向くようなイメージ）を保ちながら、鍛えたい方の足のつま先を内側に向けます。（股関節まで内側に入らないように注意しましょう）
- その状態をキープしたまま、かかとを床につけたまま、お尻の方へ引き寄せるように膝をゆっくりと曲げていきます。太ももの裏側の内側に「キュッ」と力が入る感覚があればOKです。
- 力が入った状態で10秒間キープします。
- ゆっくりと力を抜き、元の位置に戻します。
- これを左右それぞれ3回ずつ繰り返します。
【ポイント】
- つま先を内側に向けることで、特に弱りやすい内側のハムストリングスに刺激が入りやすくなります。
- 膝を曲げる際に、お尻が浮いたり、体が前に倒れたりしないように注意しましょう。
- 痛みを感じる場合は無理をせず、曲げる角度を調整してください。
記者の私も実際にこのトレーニングを試してみましたが、本当に簡単で、特に激しい動きではないのに、じんわりと太ももの裏側に効いている感覚がありました。
10秒キープしていると、足がプルプルしてきて、「これは効いてる～！」と実感。
普段いかにハムストリングスを使っていないかを思い知らされました…。
これは継続する価値がありそうです！
２．使いすぎた前側の筋肉（大腿四頭筋）を「ゆるめる」ストレッチ（寝ながらOK！）
次に紹介されているのが、硬くなってしまった太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋、特にその中の一つである大腿直筋）を効果的にゆるめるストレッチです。こちらは寝ながらできるので、就寝前などリラックスした状態で行うのがおすすめです。
【やり方】
- 横向きに寝ます。
- 下になっている方の足を少し前に出し、膝を軽く曲げて安定させます。
- 上になっている方の足の甲、もしくは足首を持ち、かかとをお尻の方へゆっくりと引き寄せます。
- かかとがお尻につく、またはそれに近い位置まで引き寄せたら、今度は股関節（太ももの付け根）をゆっくりと後ろへ引いていきます。太ももの前側が心地よく伸びているのを感じましょう。
- 太ももの前側が十分に伸びている状態で30秒間キープします。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
- 反対側も同様に行います。
【ポイント】
- かかとをお尻に引きつける際、腰が反らないように注意しましょう。お腹に軽く力を入れておくと良いでしょう。
- 股関節を後ろへ引くときに、体が一緒に後ろへ倒れないように、下の手でバランスを取るか、壁などを支えにしても良いでしょう。
- 「痛いけど気持ちいい」と感じる程度で伸ばし、無理に強く引っ張らないようにしてください。
- 呼吸は止めずに、自然な呼吸を続けましょう。
このストレッチを行うことで、パンパンに張って硬くなっていた太ももの前側の筋肉がじわーっとほぐれていくのを感じられるはずです。
使いすぎで疲労が蓄積した筋肉をしっかりとゆるめてあげることで、膝への負担を軽減し、スムーズな動きを取り戻す手助けになります。
バランスケアで膝の負担を軽減し、快適な毎日を
動画で紹介されているのは、この「鍛える」トレーニングと「ゆるめる」ストレッチの2つです。 これらをセットで行うことで、
- 弱ったハムストリングスが強化され、膝関節を後ろからしっかりと支える力がつく
- 使いすぎて硬くなった大腿四頭筋が柔軟性を取り戻し、膝のお皿や関節への圧迫が軽減される
という、まさに理想的な「バランスケア」が実現します。
もちろん、効果を実感するまでには個人差がありますし、継続することが何よりも大切です。しかし、豊田先生が教えてくれる方法は、どちらも日常生活の中で無理なく取り入れられる手軽なものばかり。
「もう年だから…」 「何をしても良くならない…」と諦めかけていた方も、ぜひ一度この動画を参考にして、今日から「バランスケア」を始めてみませんか？
動画の最後では、今日のトレーニングとストレッチが参考になった方は、ぜひグッドボタンとチャンネル登録をお願いします、と呼びかけられています。
豊田先生は、他にも膝痛改善に関する有益な情報を発信されているようなので、チェックしてみるのも良いでしょう。
長年悩まされてきた膝の痛みが、少しでも軽くなり、あなたが笑顔で毎日を過ごせるようになることを心から願っています。
諦めずに、自分に合ったケアを見つけて、一歩ずつ改善を目指していきましょう！
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